Sådan kommer du i gang med at løbetræne

I takt med at jeg så småt er kommet i reparationsalderen er det blevet vigtigt for mig at træne. Jeg vil nemlig gerne have en både sund og fit krop, omend det er blevet lidt sværere end da jeg var 25 år 😉 Men hjemme hos mig slår alt sofaen. Lidt er bedre end slet ingenting. Og ofte sker der det, at når jeg først kommer i gang med at træne, ja så bliver turen lidt længere. Eller yoga øvelserne lidt flere end først planlagt. Og det giver mig faktisk mere energi at bruge min krop end når jeg smider mig på sofaen.

Det skal ikke være nogen hemmelighed at jeg af og til holder nogle pauser fra løbetræningen, når og hvis kroppen værker for meget. Og der kan desværre også være kortere perioder, hvor jeg har er ophængt eller har så mange aftaler at det er svært at presse ind. Så dumt at droppe ens træning, men sådan er det nu en gang bare.

Sådan kommer du i gang med at løbetræne

Jeg har en vis erfaring i at skulle starte min løbetræning op. Og jeg ved også, at jeg som 54 årig ikke skal starte for hårdt ud. Da jeg var 25 år kunne jeg sagtens holde en løbepause på et par uger og så starte ud med en 5 km. Det kan jeg så ikke mere, kan jeg betro dig.

Det bedste råd jeg kan give dig, der vil i gang med at løbe, er at starte roligt ud. Specielt hvis du ikke har løbet så meget eller måske slet ikke. Pas på med at sammenligne dig med din veninde, nabo eller andre. Jeres udgangspunkt kan være forskelligt, så derfor er det vigtigt at du er realistisk. Det skal jo gerne ende med at være en god oplevelse at få løbeskoene på.

Du kan altid presse dig selv noget mere, når du er kommet godt i gang. Lægger du for hårdt ud, stiger risikoen for at få en skade. Og der er jo ingen grund til at kaste blod op!

Sådan gør jeg

Jeg har et dårligt knæ, der jævnligt driller. Så når jeg starter med at løbe, starter jeg med skiftevis at løbe og gå.

Jeg starter typisk med at løbe 30 sekunder og gå 30 sekunder. Det gør jeg i 6 intervaller, altså 6 gange 30 sekunders løb afbrudt af 30 sekunders gang. Derefter går jeg så 3-4 km, for så vender jeg kroppen til at være i gang i længere tid. Og jeg går typisk også lidt hurtigere, når jeg er i løbetøj og holder dermed pulsen oppe.

Efter 2-3 gange løbetræning med 30 sekunders intervaller, sætter jeg løbeintervallet op til 45 sekunder, men går stadig kun i 30 sekunder. Efter 2-3 ganges træning med 45 sekunders løb, løber jeg 1 minut og går 30 sekunder. Samtidig begynder jeg også at øge antallet af intervaller fra 6 til 8 og så videre. Pas på ikke at øge antallet af intervaller med mere end 2 pr. gang.

I takt med at jeg føler, at det går fint med de 45 eller 60 sekunder, så kan jeg også godt finde på f.eks. at løbe 7 gange 1 minut og så måske 1.5 eller 2 minutter i det sidste interval. Alternativt sætter jeg farten op i det sidste løbeinterval for lige at presse mig selv lidt. Men husk nu at lytte til kroppen!

Løber du 3 gange om ugen, som jeg, så vil du opleve pæne fremskridt i løbet af de første 2-3 uger. Det er ok at presse sig selv lidt, men ikke alt for meget. Husk ALTID at mærke efter hvad din krop fortæller dig.

Og husk endelig at afslutte din løbetræning med at rose dig selv for at have fået snøret løbeskoene.

Fordele ved at løbe

Der er rigtig mange sundhedsmæssige fordele for din krop ved at du løber. Løb aktiverer nemlig kroppens store muskelgruppe, primært i underkroppen.

Muskler, led og knogler bliver stærkere, når du kommer i gang med at løbetræne. Selvom løb kan være hårdt for f.eks. dine knæ er det stadig sundt. Døjer du med dine knæ, så er det en god ide at have fokus på dine løbesko og det underlag du løber på. Se næste afsnit.

Løb styrker også dit hjerte- og lungesystem, da blodet pumpes bedre rundt i din krop. Ved at løbe regelmæssigt nedsætter du nemlig også mængden af dårlig kolesterol i blodet (det der giver blodpropper) og øger den gode og beskyttende kolesterol.

Løb er også godt for at minimere risikoen for, at du udvikler diabetes 2 og samtidig er løb med til at holde dine bryster sunde og raske.

Løb giver dig også et energi boost. Det gør det i hvert fald for mig. Jeg er så’en lidt ‘jeg lægger lige nyt tag på huset og bygger en udestue’ energi agtig’ når jeg har været ude at løbe 😉

Løb påvirker også din søvn i en positiv retning, fordi du sover bedre når du har været fysisk aktiv. Og du falder typisk også hurtigere i søvn på de dage, hvor du har trænet.

Løb er afstressende og påvirker også dit humør i opadgående retning. Det frigiver nemlig masser af endorfiner (lykkehormoner) i din krop. Så what’s not to like 😉

Du kan læse om flere fordele ved at løbetræne hos Netdoktor.

Og nu hvor du måske er i gang med at give dit liv et sundhedstjek, så skal dine morgenvaner måske også lidt under luppen. Her kan du se mine 7 bud på gode morgenrutiner.

Løbeudstyr

Lige som med så meget andet sport kan løb være lidt af et udstyrsstykke. Men du behøver jo ikke købe dig fattig i løbetøj før du ser om interessen holder. Så kan det jo måske være din belønning for at holde fast.

Specielt løbeskoene vil jeg dog anbefale dig at have fokus på. Døjer du f.eks. med dine knæ som jeg, så er det ekstra vigtigt at være opmærksom på at investere i et par gode løbesko.

Underlaget hvor du løber har også betydning. Asfalt og cementfortorv er ret hårde underlag at løbe på. Hvorimod skovstier er mere ‘bløde’ og dermed ikke så hårde ved dine led.

Personligt er jeg vild med Nimbus gel løbesko fra Asics. Men smut forbi din lokale løbebutik og få dem til at teste om din løbestil er neutral eller med over- eller underpronation.

Pronation er noget med hvor meget din fod hælder ind eller udad, når den rammer fortorvet, når du går eller løber. Og der findes løbesko til alle 3 typer fod/løbestil. Og så er det vigtigt at prøve forskellige mærker inden du køber. Nogle modeller passer bare bedre til en fod fremfor en anden.

Jeg håber du kan bruge mine ‘kom i gang med at løbe’ tips. Og husk det skal føles godt og være sjovt!