Back on the track again

Hvorfor er motion ofte det første vi dropper, når kalenderen er presset af aftaler og projekter? Sådan er det i hvert fald her hos mig. Og jeg tænker heller ikke du er er helt ubekendt med den situation 😉 Nå men efter en uge med mange hjemlige projekter, maling af køkken/alrum, webinarer etc og en 6 dages løbepause, så er jeg back on the track again. I hvert fald så’en rent løbemæssigt. Min plan er at løbetræne hver 2. eller 3. dag. Så rent faktisk er det kun 2 x træning jeg ikke har fået gennemført i den forgangne uge.

Og ved du hvad, sådan er det bare. Min plan er stadigvæk, at min og vores januar skal være sund. Med masser af fokus på at få os rørt og at spise sundt. Det med den sunde mad blev også lige byttet ud med 4 x take away i ugen der gik. Det fede var så, at vi fredag var så’en ‘nu skal der fan-de-me gå rigtig lang tid før vi skal have takeaway og grillmad igen’ agtige. Og så skovlede vi ellers grøntsager ind.

Sådan holder jeg motivationen

Der skal være plads til lidt udfald i ny og næ. Det vigtigste er for mig og den måde hvorpå jeg holder motivationen er at have fokus på vores langsigtede mål. Nemlig at vi gerne vil holde den lidt sundere tilgang til livet på den lange bane. Som en form for livsstilsændring. F.eks. er jeg faktisk ved at have vænnet mig ret meget til at spise grøntsager både til morgenmad, frokost og aftensmad. Og savner grøntsagerne, når jeg ikke får dem.

Undersøgelser viser, at det i gennemsnit kan tage omkring 66 dage at ændre en vane, lidt afhængig af hvor motiveret du er. En vane er en handling, som du udfører uden at tænke over det. Vanen resulterer ofte i en eller anden form for positiv følelse, og det er derfor den er svær at lægge fra sig.

Det tager nemlig tid for din hjerne at omstille sig på dit nye jeg. Det er bare superlet at gå tilbage på autopiloten og snuppe lidt chokolade eller hvad du nu har som last. Ifølge videnskaben gør det dog ikke så meget, hvis kun du misser din nye vane en enkelt dag eller 2. Så er det bare tilbage på hesten og i gang igen. Er det en hel uge eller mere du misser den nye vane, er det straks sværere at komme tilbage på sporet.

Det er også lettere for din hjerne at tage en nye vane til sig end det er at lægge en gammel vane fra sig. Så derfor er tricket at erstatte en gammel vane med en ny vane. Så skift chokoladen ud med f.eks. frugt eller grøntsagsstænger på det tidspuinkt hvor du normalt spiser chokoladen. Her på havnekajen er vi f.eks. i gang med at udskifte nogle af vores usunde snacks med nogle sundere nogen af slagsen 😉

Mit løbeprogram

Som jeg skrev i et af mine forrige indlæg, så er jeg startet meget stille ud ifm jeg er gået i gang med at løbe igen. Den rolige opstart er for at sikre mig, at min krop kan følge med og at jeg ikke får skader.

Faktisk fandt jeg et løbeprogram på nettet hos Fitness.dk. Her ville jeg kunne løbe 3 km efter 12 uger og programmet var en kobination af at løbe og gå. Umiddelbart lød det meget tiltalende. Men efter den første uge måtte jeg erkende, at jeg syntes at opstarten var lige langsom nok. Det var noget med at starte med at gå 10 minutter, løbe 30 sekunder og gå 1 minut 4 gange på hver af de 3 træningspas pr. uge.

Men Mads har via sit Garmin ur kunnet lave løbe program tilpasset sin form og alder. Og det tænker jeg også passer meget godt på mig, selvom jeg er 2 år ældre end ham 😉 Så det er jeg hoppet med på.

Her starter vi med at gå 2 minutter og så 5 intervaller hvor vi skiftevis løber 1 minut og går 2 minutter. Og så slutter vi typisk af med at gå 2-3 km efterfølgende, så kroppen vænner til at være i gang. Over de næste uger bliver løbeintervallerne så længere og længere og gå intervallerne kortere og kortere.

Mit løbeprogram de næste 8 uger

Min plan er at træne 3 dage om ugen og jeg har lavet mit eget lille løbe program ud fra Mads’ Garmin ur. Derfor ser min løbetrænings plan sådan her ud:

Uge 3: opvarmning gå 2 minutter, løb 1.5 minut og gå 2 minutter. Gentag min. 5 gange og afslut med min. 5 minutters gang

Uge 4: opvarmning gå 2 minutter, løb 2 minut og gå 2 minutter. Gentag min. 5 gange og afslut med min. 5 minutters gang

Uge 5: opvarmning gå 2 minutter, løb 3 minut og gå 1 minut. Gentag min. 5 gange og afslut med min. 5 minutters gang

Uge 6: opvarmning gå 2 minutter, løb 4 minut og gå 1 minut. Gentag min. 5 gange og afslut med min. 5 minutters gang

Uge 7: opvarmning gå 2 minutter, løb 5 minut og gå 1 minut. Gentag min. 5 gange og afslut med min. 5 minutters gang

Uge 8: opvarmning gå 2 minutter, løb 6 minut og gå 1 minut. Gentag min. 5 gange og afslut med min. 5 minutters gang

Uge 8: opvarmning gå 2 minutter, løb 7 minut og gå 1 minut. Gentag min. 5 gange og afslut med min. 5 minutters gang

Uge 9: opvarmning gå 2 minutter, løb 8 minut og gå 1 minut. Gentag min. 5 gange og afslut med min. 5 minutters gang

Noget med at mærke efter

De dage hvor formen er fin, snupper jeg ofte et ekstra interval eller 2. Til gengæld er tiden p.t. ikke så prangende, men alt slår sofaen. Så jeg er ret sikker på, at tiden nok skal blive bedre med – ja tiden 😉

Tæt på havnehood’et ligger Åløkkeskoven og området omkring havnen er heldigvis også ret kuperet. Så med lidt snilde kan jeg mange gange godt få det til at passe med at løbe-delen er op ad bakke.

P.t. føles det lidt som jeg løber op ad Alpe D’Huez, meeen tror stigningsprocenten på de lokale Åløkke og Skibhus bakker er knap så slemme som i det franske. Og det satser jeg på giver lidt ekstra.

Men efter at have været i gang siden 2. januar, så er humøret stadig højt, der laves yoga hver morgen, vi slæber anseelige mængder af grøntsager hjem fra supermarkederne og løbeskoene bruges jævnligt. Så alt vel her i min lille lidt sundere januar boble:-)

Er du kommet godt i gang med det nye år?