Sådan bliver motion en del af din hverdag

For en del af os er det ind i mellem en udfordring at få tid til motion i en travl hverdag. Tid er en vigtig faktor for os moderne mennesker. Der skal hentes børn, vaskes tøj, handles ind, ryddes op, smøres madpakker eller gøres rent. I disse tider med covid-19 nedlukninger mange steder i samfundet er mange sikkert også lidt ekstra udfordrede af kombinationen med hjemmekontor og hjemmeundervisning af børn. Og så er det tit motionen vi dropper. Men med nogle få tiltag og ændringer kan du forholdsvis let finde tid til motion i en travl hverdag. Og på den måde slippe af med din dårlige samvittighed.

Who anbefaler at vi voksne er aktive ca 150 minutter om ugen ved moderat intensitet eller 75 minutter ved høj intensitet. Det vil sige, at høj intensitet ikke er bedre for din sundhed, men primært er en hurtigere måde at nå dit mål på, fordi du bruger mindre tid til at træne.

Men der kan være mange gode grunde til at træne ved moderat intensitet, hvis du f.eks. har problemer med dine led. Så kan en gå-tur være mere skånsom end en løbetur. Du skal blot gå i lidt længere tid end hvis du løber. Og vær opmærksom på, at mange motionsformer både kan dyrkes med moderat og høj intensitet!

Moderat intensitet betyder at du kan mærke din puls stiger, men du kan stadig føre en samtale. Ved høj intensitet bør din puls være så høj, at du ikke kan eller har svært ved at føre en samtale.

Sådan bliver motion en del af din hverdag

Vil du gerne have motion som en fast del af din hverdag, så bliver du nødt til at vælge motionen til. Mange af os såkaldte moderne mennesker har som sagt en travl hverdag med jobs, børn, madlavning, støvsugning, masser af fritidsaktiviteter, opdatering på de sociale medier og ja fortsæt evt. selv listen.

Sådan kommer du i gang:

• planlæg din træning og skriv det ind i din kalender. Så skal du ikke diskutere så meget med dig selv, hvis du er træt eller vejret dårligt. Den her virker i hvert fald rigtig godt for mig!

• ha’ en motions backplan til de dage hvor du er træt, f.eks. i form af en kortere løberute. I min verden slår ALT sofaen og lidt motion er bedre end ingenting. Det vigtigste er, at du får dig lidt rørt.

• brug din eventuelle transport tid til motion. Møder du ind på hjemmekontoret kan du f.eks. lige gang en tur rundt om blokken inden arbejdstiden begynder 😉 Ellers stå af et stoppested eller 2 før før din arbejdsplads, tag trapperne i stedet for elevatoren, aftal motion med en kollega i frokostpausen eller hent selv din kaffe, selvom kollegaen tilbyder at tage med.

• brug mindre tid på de sociale medier. Surfing på mobilen kan være en tidsrøver. Jeg har i hvert fald opdaget, at jeg bruger mindre (spild)tid, efter jeg har aftalt nogle tidsvinduer med mig selv om hvornår jeg tjekker f.eks. Instagram og Facebook. Og ja den skal man lige øve sig lidt på 😉

• sæt noget musik på og lav de fedeste danse moves hjemme i stuen. Måske ungerne også synes det er sjovt. Og du bliver glad i låget af at danse.

Udnyt tiden

• giv den gas med en omgang kortvarig motion men med høj intensitet, hvis du ikke har så meget tid.

• motioner på stuegulvet mens du ser din yndlingsserie. Invester i en yoga måtte og et par håndvægte eller fyld et 0.5 liters vandflasker med vand. Så udnytter du tiden, mens Bridgerton, Queen Gambit eller noget andet kører på skærmen.

• går dine børn til sport, så udnyt ventetiden og løb eller gå en tur i stedet for at sidde og vente på dem i sportshallen.

• stå en halv time tidligere op. Vupti, der var lige 30 minutter – og jeg ved af erfaring er at yoga øvelser er en skøn og blid måde at vække kroppen på.

• skal du kun handle nogle få ting, så løb ned til supermarkedet, put varerne i den medbragte rygsæk og gå hjem. Er du i bil når du handler, så parker din bil længst muligt væk fra indgangen!

• vær social mens du træner – aftal med veninderne at I løber en tur sammen, mens I ordner verdenssituationen.

• hvis du ved du skal have lavet nogle praktiske ting i hjemmet inden du har tid til at motionere, så tag dit sportstøj på før du går i gang med at lave de praktiske ting. For så er det simpelthen for pinligt at skifte til almindeligt tøj igen uden at have dyrket motion.

Valget er dit

Regelmæssig motion forbereder din sundhed, øger dit velvære og giver dig mere livskvalitet. For nogle personer virker det bedst at dyrke motion om morgenen og for andre senere på dagen. Det fede er dog, at uanset hvornår du dyrker din motion, så gør du noget godt for din krop og dit sind. Så det handler om at finde det tidspunkt, der er bedst for dig – og evt. din familie eller partner.

Men vær opmærksom på, at det er vigtigt at lytte til din krop. Og det er altså også ok at snuppe en fridag i ny og næ. Vores kroppe har jo også brug for hvile og restitution. Og er du ikke vant til at dyrke motion, så start langsomt op. Overbelastning kan resultere i skader og så ryger motivationen. Og så kalder sofaen!

Det gør jeg selv

Det løbe program jeg har valgt er at kunne løbe 3 km på 12 uger. Jeg ville da gerne bare kunne gå ud og løbe en 5 km som i mine unge dage. Men hey jeg er ikke 17 år længere, men er lige fyldt 55 år, så jeg er nødt til at være en langsom starter. Men det gør så ikke stoltheden mindre, når jeg snører løbeskoene eller finder yogamåtten frem.

Jeg dyrker yoga 20-30 minutter stort set hver eneste morgen. Men en gang i mellem så snupper jeg mig en fridag fra morgenyogaen. Det gør godt, men gør også jeg får lidt dårlig samvittighed på den gode måde og er tilbage på yogamåtten næste morgen 😉

Som udgangspunkt løbetræner jeg hver anden dag, men er der en aftale, der kommer i vejen, så skubber jeg min løbetræning til dagen efter.

Og stort set alle dage når jeg mine 10.000 skridt. Faktisk har jeg snydt lidt på min trænings-ur og opdelt de 10.000 skridt i 2 x 5.000. Der er noget psykologisk ved at nå målet 2 gange. Men who cares, det vigtigste er, at det virker.

Bare husk at motion er medicin for din krop, fordi motion sætter gang i nogle kemiske processer i din krop. Du får simpelthen mere overskud på mange områder af at dyrke motion.

Så ingen undskyldninger for ikke at motionere bare lidt. Og min erfaring er også, at når jeg først er kommet i gang, så går, løber eller yogaer jeg ofte lidt længere end jeg oprindelig havde planlagt.

Vil du starte din dag godt, så smut forbi et af mine tidligere indlæg og se mine 7 tips til sunde morgenrutiner.